Простуда – распространенное заболевание, с которым каждый сталкивается время от времени. Оно сопровождается насморком, кашлем и слабостью. В это время организм нуждается в покое и мероприятиях, которые способствуют его выздоровлению. В момент болезни, физическая активность может показаться как невозможной, так и нежелательной. Однако, некоторые легкие упражнения на зарядку при простуде могут быть полезны и помочь организму восстановиться быстрее.
Основное правило для проведения зарядки при простуде – аккуратность и мягкость в движениях. Тренировка должна быть легкой и не вызывать перенапряжения. Для этого стоит отказаться от интенсивных кардиотренировок и посвятить время благотворной гимнастике. Но не стоит забывать, что физическая активность при простуде возможна только при отсутствии повышенной температуры и болей в суставах.
Преимущества зарядки при простуде без температуры
Осенью и зимой организм становится особенно уязвимым к простудным заболеваниям. Но остановиться на простуде нельзя, ведь активное движение способствует улучшению кровообращения и поддерживает иммунную систему в тонусе. Зарядка при простуде без температуры позволяет активизировать организм и усилить процесс выздоровления.
Упражнения на растяжку помогут уменьшить скованность мышц и улучшить их подвижность. Мягкие круговые движения шеей и затылка, наклоны в разные стороны и вперед помогут расслабить мышцы и снять напряжение. Это особенно важно, если вы испытываете затруднения с дыханием из-за насморка. Открытие грудной клетки и растяжка спины помогут улучшить поступление кислорода в легкие и ускорить процесс выздоровления.
Дыхательные упражнения при простуде:
Дыхательные упражнения помогают снять заложенность носа, улучшить кровообращение и обогатить организм кислородом. Они способствуют улучшению общего самочувствия и ускорению процесса выздоровления при простуде без температуры. Вот несколько эффективных дыхательных упражнений:
- Глубокое носовое дыхание. Закройте одну ноздрю пальцем и медленно вдохните через другую ноздрю, настолько глубоко, насколько это возможно. Затем задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. Повторите упражнение, закрыв другую ноздрю. При этом старайтесь использовать диафрагмальное дыхание — живот должен выпячиваться при вдохе и втягиваться при выдохе.
- Разделительные массажи носовых ходов. Сядьте удобно и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями указательных пальцев совершайте массирующие движения по бокам носа в месте перехода костей в хрящи. Проделывайте это упражнение в течение 1-2 минут, 2-3 раза в день.
- Пошаговое удлинение выдоха. Вдохните через нос насчет до трех, а затем медленно выдохните через нос насчет до четырех. Потом повторите счет вдоха и выдоха насчет до четырех и пяти соответственно. Продолжайте удлинять время выдоха на каждом шаге. Занимайтесь этим упражнением 5-10 минут несколько раз в день.
- Дыхание с напряжением. Закройте губы, так чтобы выдох осуществлялся через нос. Сделайте глубокий вдох и сжимайте губы, выдыхая через нос с сопротивлением. При этом старайтесь сохранять ровное и плавное дыхание, не перенапрягаясь. Повторяйте этот процесс 5-10 раз.
Помните, что перед началом любых упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания бронхов или сердца. Выполняйте дыхательные упражнения с осторожностью, не переусердствуя и прекращайте, если появляется ухудшение самочувствия.
Упражнения для головы и шеи при простуде:
Простуда часто сопровождается пониженным тонусом и нарушениями кровообращения в голове и шее. Следующие упражнения помогут улучшить кровоток, снять напряжение и укрепить мышцы головы и шеи:
| 1. Круговые движения головой | Сядьте прямо на стуле и медленно начинайте поворачивать голову влево и вправо, делая круговые движения. Постепенно увеличивайте амплитуду и повторяйте упражнение 8-10 раз в каждую сторону. |
| 2. Поднятие и опускание плеч | Выполните 10-15 медленных повторений поднятия и опускания плеч. Это упражнение поможет расслабить шею, улучшить кровоток и снять напряжение в данной области. |
| 3. Наклоны головы | Постепенно наклоняйте голову вперед, назад, влево и вправо. При этом старайтесь дотянуться до плечами до ушей. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону. |
| 4. Повороты головы в стороны | Медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону. |
| 5. Полукруговые движения головой | Поворачивайте голову вправо, затем опускайте ее вперед и снова поворачивайте влево. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз. |
Помните, что при выполнении упражнений нужно быть осторожным и слушать свое тело. Если при выполнении какого-либо упражнения возникает дискомфорт или болевые ощущения, прекратите его выполнение и проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для рук и плеч при простуде:
- Сгибание и разгибание пальцев — помогает улучшить кровообращение в руках и плечах.
- Круговые движения плечами — помогают размять плечевые суставы и снять напряжение.
- Вытягивание и сжатие кистей — способствует укреплению мышц рук и плеч.
- Вращение предплечьями — помогает разработать суставы рук и плеч и повысить их подвижность.
- Сгибание и разгибание локтей — улучшает работу суставов и мышц рук.
- Подъем и опускание плеч — помогает расслабить плечевые мышцы и снять напряжение.
- Работа с гантелями — помогает укрепить и развить мышцы рук и плеч.
Упражнения для спины и поясницы при простуде:
Время простуды может сопровождаться болями в спине и пояснице. Однако, соответствующие упражнения могут помочь облегчить дискомфорт и укрепить мышцы спины.
1. Корпусный наклон
Сядьте на край стула и слегка прогнитесь вперед. Постепенно сгибайте корпус вперед, пока не достигнете предельного положения. При этом постарайтесь сохранить спину прямой. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
2. Растяжка спины
Встаньте прямо и слегка расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу и осторожно отклоните корпус назад, создавая растяжку в спине. Удерживайте положение на 10-15 секунд и после этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
3. Гениальная поза
Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы ступни были на ширине плеч. Поднимите бедра и спину вверх, опираясь на плечи и лопатки. Удерживайте позу на 10-15 секунд и затем медленно опустите корпус на пол. Повторите упражнение 5-7 раз.
4. Разгоняющий мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Плавно поднимите таз вверх, создавая мостик между плечами и коленями. Продолжайте поднимать таз, пока ваше тело не будет образовывать прямую линию. Удерживайте позу на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Пожалуйста, обратите внимание, что перед началом выполнения упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со спиной.
Упражнения для ног и бедер при простуде:
1. Выпады
Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая обе ноги в коленях. Убедитесь, что переднее колено остается вровень с пальцами ноги, а задняя нога опускается вниз до того момента, как колено приблизится к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
2. Приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте ноги в коленях, опускаясь как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
3. Выпады с поднятием ноги
Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая обе ноги в коленях. Затем поднимите заднюю ногу над полом, сохраняя равновесие на передней ноге. Опустите заднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
4. Мостик
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
5. Боковые выпады
Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вбок одной ногой, сгибая одну ногу в колене и выпрямляя другую. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Выполняйте указанные упражнения несколько раз в день, чтобы укрепить мышцы ног и бедер, улучшить кровообращение и ускорить процесс выздоровления от простуды.
Растяжка и релаксация при простуде:
При простуде, чтобы быстрее выздороветь, необходимо не только укреплять иммунитет и заниматься физическими упражнениями, но и уделять внимание растяжке и релаксации. Ведь они помогают улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления организма.
Одним из эффективных упражнений, которое можно выполнять при простуде, является растяжка шеи и плечевого пояса. Для этого нужно сесть на стул, выпрямить спину и опустить руки вниз. Затем медленно и плавно наклонить голову вправо, ощущая растяжение шеи и плеч. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя голову влево.
Еще одним полезным упражнением для растяжки и релаксации при простуде является «кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на руки и колени. Затем медленно и плавно согните спину вверх, сначала вытянув шею, а затем спуская голову. Удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд, ощущая растяжение спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Также стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику, которая помогает расслабиться и снять напряжение при простуде. Простое упражнение состоит в том, чтобы глубоко вдохнуть носом на счет до 4, задержать дыхание на 5-6 секунд, а затем медленно выдохнуть ртом на счет до 8. Повторяйте это упражнение несколько раз, сосредоточившись на ритме дыхания и ощущая, как вы расслабляетесь.
Важно помнить, что растяжка и релаксация при простуде не должны вызывать боли или дискомфорта. Если появляются неприятные ощущения, следует немедленно прекратить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом.