Основной обмен калорий, или Базовый обмен в организме — это количество энергии, которое требуется для поддержания основных жизненных процессов, таких как дыхание, пищеварение, обновление клеток и т.д. Расчет основного обмена ккал является важным шагом для контроля веса и понимания необходимой энергии для нормального функционирования организма.
Существует несколько формул, которые могут использоваться для расчета основного обмена ккал, но одна из наиболее популярных и широко использованных формул — формула Миффлина-Сан Жеора. Она основывается на поле (массе) человека, его росте, возрасте и поле. Эта формула позволяет учесть особенности метаболизма каждого конкретного человека и получить более точные результаты.
Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин и женщин имеет небольшие отличия. Для расчета Базового обмена калорий у мужчин используется формула:
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
В то же время, для расчета Базового обмена калорий у женщин применяется формула:
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Результатом расчета Миффлина-Сан Жеора будет количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса в состоянии покоя. Однако, следует помнить, что это основа для дальнейшего расчета и необходимо учитывать другие факторы, такие как физическая активность, цель по снижению или увеличению веса и прочие аспекты.
Формула расчета основного обмена ккал в сутки
Существует несколько формул для расчета основного обмена калорий, одна из наиболее распространенных – это формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
Основной обмен калорий = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
Для женщин:
Основной обмен калорий = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)
В этих формулах учитываются такие факторы, как вес, рост и возраст человека. Коэффициенты могут различаться в зависимости от методики расчета и единиц измерения.
Основная формула для расчета основного обмена калорий в сутки может быть использована для планирования диеты или определения необходимого количества физической активности для достижения желаемой физической формы.
Что такое основной обмен ккал?
Основной обмен ккал включает в себя такие процессы, как дыхание, кровообращение, обмен веществ и поддержание температуры тела. Он составляет около 60-70% общего энергетического расхода организма.
Основной обмен ккал является основой для определения общей энергетической потребности организма. На основании ООК можно рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, увеличения или снижения веса. Этот расчет помогает в планировании рациона питания и достижении поставленных целей: похудения, набора мышц или поддержания текущего состояния.
Зачем нужно расчитывать основной обмен ккал в сутки?
Знание своего основного обмена калорий помогает контролировать потребление пищи и следить за балансом энергии в организме. Если расход калорий превышает их поступление, это может привести к набору лишнего веса. Если же поступление калорий ниже их расхода, то это может вызвать дефицит энергии и потерю веса.
Определение основного обмена калорий в сутки необходимо также при составлении диетического плана для похудения или набора мышечной массы. Зная сколько калорий нужно потреблять, можно контролировать качество и количество потребляемых продуктов.
Также, знание основного обмена калорий помогает понять, какие физические нагрузки и упражнения необходимо осуществлять для достижения определенной цели. Например, для потери веса необходимо создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — создать избыток калорий. Это позволяет более эффективно планировать тренировки и достигать желаемых результатов.
| Преимущества расчета основного обмена калорий: |
|---|
| Контроль над весом и общим здоровьем |
| Оптимизация питания |
| Планирование диеты для похудения или набора мышечной массы |
| Понимание необходимых физических нагрузок |
Как рассчитать основной обмен ккал в сутки?
Расчет ООК можно выполнить следующим образом:
| Параметр | Коэффициент |
|---|---|
| Возраст до 18 лет | 17,5 |
| Возраст от 18 до 30 лет | 15,3 |
| Возраст от 30 до 60 лет | 11,6 |
| Возраст от 60 лет и старше | 13,5 |
| Мужчины | +5 |
| Женщины | -161 |
| Вес в килограммах | ×9,99 |
| Уровень физической активности | ×коэффициент активности |
Для расчета общего ООК необходимо сложить все полученные значения и получить итоговую сумму. Например, для мужчин весом 80 кг и уровнем физической активности 1 (минимальная активность) расчет будет выглядеть следующим образом:
(15,3 + 5) × 80 × 9,99 × 1 = 19 483 ккал/сутки
Таким образом, основной обмен ккал для данного человека составляет 19 483 ккал в сутки. Это количество энергии, которое организму необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Факторы, влияющие на основной обмен ккал в сутки
1. Пол
Пол является одним из главных факторов, влияющих на основной обмен ккал в сутки. У мужчин в среднем обмен калорий выше, поскольку у них больше мышечной массы и меньше процент жира в организме.
2. Возраст
Возраст также играет значительную роль в определении основного обмена ккал в сутки. В детском и юношеском возрасте обмен калорий выше, так как дети и подростки активно растут и развиваются. После достижения зрелости обмен калорий постепенно снижается.
3. Физическая активность
Уровень физической активности является одним из наиболее существенных факторов, влияющих на обмен калорий. Чем активнее вы проводите день (ежедневный спорт, занятия фитнесом, ходьба и т.д.), тем выше будет ваш обмен калорий.
4. Метаболическое состояние
Некоторые медицинские состояния, такие как гипотиреоз (низкая функция щитовидной железы), могут влиять на обмен калорий. В таких случаях обмен калорий обычно снижается.
5. Генетика
Генетические факторы могут определять скорость обмена калорий у каждого человека. Некоторые люди могут иметь более быстрый обмен калорий, в то время как у других он может быть медленнее.
6. Стресс
Стресс может влиять на обмен калорий, ведь в период стресса организм может производить бо́льше или меньше энергии, что влияет на нормализацию обмена калорий.
Пример расчета основного обмена ккал в сутки
Для расчета основного обмена калорий в сутки существует основная формула:
Для мужчин:
Основной обмен = 66 + (13,75 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,75 x возраст в годах)
Для женщин:
Основной обмен = 655 + (9,56 x вес в килограммах) + (1,85 x рост в сантиметрах) — (4,68 x возраст в годах)
Например, рассмотрим женщину в возрасте 30 лет, с ростом 165 см и весом 60 кг. Для расчета ее основного обмена необходимо подставить эти значения в формулу:
Основной обмен = 655 + (9,56 x 60) + (1,85 x 165) — (4,68 x 30) = 655 + 573.6 + 305.25 — 140.4 = 1393.45 ккал
Таким образом, основной обмен калорий у данной женщины составляет примерно 1393.45 ккал в сутки.