Как избавиться от живота у женщины в домашних условиях — лучшие упражнения для начинающих

Живот – это одна из основных проблемных зон для многих женщин. Нарастающий жир на животе не только портит фигуру, но и свидетельствует о наличии избыточного веса. Удачно подобранный комплекс упражнений в домашних условиях поможет избавиться от этой проблемы и придать талии стройность и красоту.

Перед началом тренировок, необходимо понять, что убрать живот женщине в домашних условиях возможно только при комбинированном подходе: правильное питание, умеренные кардионагрузки и упражнения, направленные на проработку мышц живота. Главное правило – регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Одно из эффективных упражнений для начинающих – «дерево». Его можно выполнять на мягкой подстилке или неподвижном стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, амплитуду и скорость движений выбирайте индивидуально. Повторите 8-10 раз для каждой ноги. Это упражнение не только тренирует мышцы живота, но и развивает баланс и координацию движений. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, чтобы укрепить мышцы кора глубоко внутри тела.

Упражнение с прессом на полу

Для выполнения упражнения с прессом на полу следуйте инструкциям:

1. Лягте на спину на упругий коврик или полотенце, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, на ширине плеч;
2. Поставьте руки согнутыми локтями за голову или подберите их к тазу;
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте верхнюю часть тела вперед, одновременно вытягивая шею;
4. Поднимитесь так высоко, как сможете, и задержитесь на секунду в верхней точке;
5. Плавно опустите верхнюю часть тела на пол, снова напрягите пресс и повторите упражнение.

Повторяйте упражнение с прессом на полу 10-15 раз в 2-3 подходах для начала, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. В идеале, делайте это упражнение 3-4 раза в неделю для наилучших результатов.

Не забывайте, что при выполнении упражнений необходимо дышать правильно и контролировать свою осанку. Начинающим рекомендуется сначала выполнить несколько разведений рук и ног в стороны, чтобы разогреться.

Перед началом выполнения любой физической активности всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Планка

Чтобы выполнить планку, надо принять положение, аналогичное позиции отжимания. Локти находятся над линией плеч, а передняя часть стоп опирается на пол. Руки прямые, плечи расслаблены, а спина вытянута в прямую линию. Важно удерживать натянутыми мышцы живота и ягодицы. Самое главное – не позволять спине провисать и поддувать живот.

В начале рекомендуется удерживать позицию планки от 20-30 секунд. Постепенно время удерживания можно увеличивать. Для более интенсивной работы можно использовать вспомогательные упражнения на планке, например, подъемы ног или наклоны корпуса в разные стороны.

Основной принцип выполнения планки – правильное положение тела. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции и соответственно усиливайте нагрузку. Не забывайте о регулярности тренировок, чтобы добиться желаемых результатов и убрать лишний живот.

Боковые наклоны

Для выполнения боковых наклонов нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и слегка согнуться в пояснице. Затем плавно наклониться влево, стараясь достичь максимального растяжения боковых мышц. Удерживать эту позицию на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на правую сторону.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения. Не скручивайте туловище, движения должны быть плавными и контролируемыми. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Боковые наклоны можно выполнять как в статике, так и динамике. В статике это упражнение помогает развивать выносливость рук и боковой стабилизации туловища, а в динамике — активизирует мышцы бокового пресса и улучшает общую координацию движений.

Велосипед

Велосипедное движение активирует множество групп мышц, включая пресс, ноги и ягодицы. Поэтому, если вы хотите убрать живот, велосипед – это отличный выбор.

Чтобы правильно выполнять упражнение «велосипед», следуйте следующим инструкциям:

1. Лягте на спину, согните колени и поднимите их вверх так, чтобы колени и ноги образовали прямой угол.
2. Сложите руки за головой и поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола.
3. При этом, вытяните правую ногу вперед, как будто педалируете на велосипеде, и одновременно поверните корпус так, чтобы правый локоть соприкасался с левым коленом.
4. Затем, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, выполнив его налево, вытянув левую ногу и соприкасаясь правым локтем с левым коленом.
5. Продолжайте выполнять упражнение, совершая педалирования на воображаемом велосипеде с обоих ног, чередуя правый и левый повороты корпуса.

Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность тренировок на велосипеде, чтобы достичь максимального эффекта в сжигании жира на животе.

Скручивания с ногами на подставке

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, а затем поставьте ноги на подставку. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Затем помещайте руки за голову, согнутые локти должны направляться вбок. Напрягите живот, вдохните, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, сгибая позвоночник и подтягивая живот к позвоночнику. Держитесь в этом положении на несколько секунд и затем верните тело в исходное положение при выдохе.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу:

• Держитесь спины прямо — не скругляйте и не выгибайте ее.
• Не отклоняйтесь назад — сохраняйте ту же позицию верхней части тела на протяжении всего упражнения.
• Держите глаза на потолке — это поможет поддерживать правильную позицию шеи и спины.
• Не расслабляйте животные мышцы — постоянно поддерживайте их напряженными.
• Сделайте упражнение трудным — если прогрессируете, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив гантели или мячик между коленями.

Скручивания с ногами на подставке — отличный способ украсить живот и убрать жировой отложение. Постепенно увеличивайте количество повторений и наблюдайте результаты!

Отжимания от стенки

Чтобы выполнить отжимания от стенки, следуйте инструкции:

1. Встаньте лицом к стенке на расстоянии примерно в одной длине руки от нее.
2. Поставьте ладони на стенку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг назад, расстояние между ногами должно быть примерно в ширину плеч.
4. Согните руки в локтях, чтобы тело приблизилось к стенке.
5. Сделайте паузу на секунду и медленно отталкивайтесь от стены, выпрямляя руки.
6. Повторите упражнение 10-15 раз, выполняя 2-3 подхода.

Во время выполнения отжиманий от стенки важно сохранять правильную позицию тела. Держите спину прямой, смотрите вперед, не скругляйте спину и не поднимайте ягодицы вверх. Затяните живот и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения. Не забывайте дышать свободно и ритмично.

Отжимания от стенки — отличный способ начать тренировку и научиться правильно выполнять классические отжимания. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучшего результата. Удачной тренировки!

Приседания

Для выполнения приседаний станьте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите таз вниз, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул. Сидите на подсказке, пока бедра не станут параллельными полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Важно помнить о правильной технике выполнения: держите спину прямой, не поднимайте пятки с пола и не выпрямляйте колени полностью вверх. Для большей интенсивности можно использовать гантели или штангу.

Приседания можно выполнять в тренировочной программе два-три раза в неделю, начиная с 10-15 повторений в нескольких подходах. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы достичь лучших результатов. Помимо работы с нижней частью тела, приседания также способствуют укреплению ядра и улучшают равновесие.

Необходимо учитывать, что приседания могут быть нагрузкой для коленных суставов. Если у вас есть проблемы или боли в коленях, рекомендуется выполнять это упражнение под руководством тренера или проводить альтернативные варианты, такие как приседания со вспрыгиваниями или с использованием фитбола.

Регулярное выполнение приседаний в сочетании с правильным питанием и другими физическими упражнениями поможет укрепить мышцы живота и избавиться от лишнего жира в этой области.

Пресс на шведской стенке

Одно из самых эффективных упражнений для пресса на шведской стенке — это подъемы ног в висе. Для выполнения этого упражнения вам понадобится прикрепить специальные рукоятки к шведской стенке на уровне плеч. Затем висните на рукоятках, сохраняя прямую позицию тела и сжатые брюшные мышцы. Затем медленно поднимайте прямые ноги вверх, согнув колени, и затем медленно опускайте их обратно вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Еще одно упражнение на пресс на шведской стенке — это пресс с наклоном. Для этого упражнения встаньте перед шведской стенкой, держась за верхнюю планку. Наклонитесь вперед, сжимая брюшные мышцы, и медленно поднимайте ноги, пока ваше тело не образует прямую линию. Затем медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение 10-15 раз.

Пресс на шведской стенке — отличный способ укрепить и сделать ваш живот подтянутым. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам достичь желаемых результатов. Не забывайте также о правильном питании и общей активности, чтобы улучшить эффект тренировок.