Приходит время, когда мы начинаем задумываться о том, какая же у нас фигура, и что можно сделать, чтобы избавиться от лишнего жира на животе и боках. Все мы хотим иметь стройную и подтянутую фигуру, но это требует усилий и силы воли. Счастливо, тренажерный зал предлагает нам возможность сжигать жир и формировать привлекательное тело.
В этой статье мы расскажем вам о 10 эффективных упражнениях, которые помогут вам сжечь жир на животе и боках в тренажерном зале. Не забудьте, что постепенность и регулярность — ключевые моменты успешного достижения результата. Настраивайтесь на продолжительную и целенаправленную тренировку.
Первое упражнение, которое мы предлагаем вам, — это скручивание сидя на наклонной скамье с весом. Это отличное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Успешно выполненное скручивание на упражнении может быть сложно, но оно эффективно. Если вы новичок, можете начать со своего собственного веса, а затем добавить дополнительные гантели по мере увеличения силы.
А также мы предлагаем вам заняться планкой на наклонной скамье или стуле. Планка — это отличный способ укрепить мышцы живота и боковые мышцы. Держите планку в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Вы можете проводить это упражнение во время тренировки или в качестве отдельного упражнения.
Пресс на скамье
Одно из популярных упражнений на пресс на скамье — подъем туловища. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Поднимите туловище, напрягая прессовые мышцы, и опуститесь обратно. Повторите упражнение 15-20 раз.
Второе упражнение на пресс на скамье — скручивания. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Поместите руки за голову или заправьте их за грудь. Поднимите туловище, сгибая пресс, и приблизьтесь коленями к груди. Затем медленно опустите туловище обратно. Повторите упражнение 15-20 раз.
Третье упражнение — статический пресс. Сядьте на скамью, зацепив ноги за подставку. Упритесь руками в скамью сзади и поднимите ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов. Поддерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время статического пресса с каждой тренировкой.
Скручивания на гиперэкстензии
Сначала возьмите позицию на гиперэкстензии, закрепив ноги за ролики и положив грудь на подушку. Положите руки за голову или прижмите к груди. Затем поднимите верхнюю часть тела вверх, напрягая брюшные мышцы, и медленно опуститесь обратно.
Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Не приподнимайте ноги или не разгибайте спину, это может привести к травмам. Сфокусируйтесь на сжатии брюшных мышц и контролируйте движение на протяжении всего упражнения.
Скручивания на гиперэкстензии помогают сжигать жир на животе и боках, укрепляют мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению осанки. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение вместе с другими упражнениями для пресса и правильной диетой.
Планка с поднятыми ногами
Для выполнения планки с поднятыми ногами нужно взять упор лежа, уперевшись в предплечья и носки ног. Затем медленно поднимите правую ногу как можно выше, не допуская сгибания колена. Удерживайте ногу в этом положении на протяжении нескольких секунд, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Важно выполнять упражнение с контролем и правильной формой.
Если вы испытываете трудности с поднятием ног, начните с выполнения планки без поднятых ног, чтобы укрепить мышцы и развить стабильность. Постепенно увеличивайте время удержания планки и добавляйте подъемы ног, когда вы почувствуете устойчивость.
Планка с поднятыми ногами можно проводить в качестве отдельного упражнения или включить в комплекс тренировок для брюшного пресса. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь стройной и сильной коробки без лишнего жира на животе и боках.
Боковая планка
Для выполнения боковой планки:
- Лягте на бок.
- Согните локоть на уровне плеча и поставьте его на пол.
- Поднимите тело, опираясь на предплечье и внешнюю сторону стопы, образуя прямую линию от головы до ног.
- Напрягите мышцы корпуса и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторите упражнение на другом боку.
Важно поддерживать правильную форму и не опускать таз вниз или поднимать его вверх. Для увеличения сложности можно выполнять боковую планку на высоком подлокотнике или с поднятой ногой.
Боковая планка поможет вам сжечь жир в области боков и поясницы, улучшить осанку и подтянуть мышцы корпуса. Добавьте это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь результатом!
Обратные скручивания на тренажере
Для выполнения обратных скручиваний на тренажере необходимо сесть на специальный тренажер, настроить подушку для спины на уровне нижней части поясницы и закрепить ноги в специальных упорах. Затем нужно скруглить спину и медленно опуститься назад, сохраняя напряжение в прессе. Затем, на выдохе, нужно подтянуть корпус к верхним ногам, напряженно сжимая пресс. Важно контролировать движение, делая его плавным и медленным.
Обратные скручивания на тренажере помогут укрепить мышцы пресса, улучшить осанку и тонус мышц. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение дополнительно к другим комплексам тренировок и соблюдать правильную технику выполнения.
Велосипедные выпады со штангой
Для выполнения велосипедных выпадов со штангой, следуйте следующим инструкциям:
1. Начните с установки штанги на специальные держатели на уровне плеч.
2. Встаньте перед штангой, слегка расставив ноги на ширине плеч.
3. Поднимите штангу на плечи, ухватив ее широким хватом.
4. Сделайте шаг вперед одной ногой на расстояние около 1-1,5 метра.
5. Опустите себя вниз, сгибая обе ноги в коленях, так чтобы бедра и голени были параллельны полу.
6. Затем поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение, и сделайте шаг вперед другой ногой.
7. Повторите упражнение, скрещивая ноги при каждом шаге вперед, как если бы вы ехали на велосипеде.
8. Продолжайте выполнять велосипедные выпады со штангой до достижения желаемого количества повторений.
При выполнении велосипедных выпадов со штангой не забывайте держать спину прямой, грудь впереди и колени направленными вперед. Это упражнение также помогает укрепить вашу коре — мышцы живота и спины.
Добавьте велосипедные выпады со штангой в свою тренировку, чтобы активировать жировую ткань в области живота и боков. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достигнуть лучших результатов!
Подтягивания на перекладине с наклоном
Как выполнять:
- Расположитеся перед перекладиной, схватитесь за нее широким хватом (направление рук вниз) на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь назад.
- Подтяните корпус и ноги вверх, стремясь приблизить верхнюю часть грудной клетки к перекладине. В идеале, подбородок должен быть выше перекладины.
- Задержитесь в верхней точке подтягивания на пару секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите упражнение указанное количество раз.
Для увеличения нагрузки и эффективности упражнения можно использовать дополнительные веса или эспандеры.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Следите за положением спины, держите корпус напряженным и контролируйте движения. Регулярная тренировка и правильное питание помогут достичь желаемых результатов.