Круговой тренинг — это прекрасный способ за короткое время активизировать все группы мышц, улучшить выносливость и сжигать калории. Эта тренировка представляет собой комбинацию упражнений, которые выполняются подряд без перерыва, и будет идеальным выбором для тех, кто хочет ощутить полное потрясение своего организма во время тренировки.
Круговой тренинг обычно состоит из нескольких станций, каждая из которых предлагает разные упражнения для разных частей тела. Открыть новые возможности для тренировки — главный принцип кругового тренинга.
Основная идея кругового тренинга — это выполнить каждое упражнение на полную силу в течение определенного времени, например, 30 секунд, и затем перейти к следующей станции без отдыха. После прохождения всех станций допустим небольшой перерыв для отдыха, а затем цикл повторяется еще несколько раз.
Плюсом кругового тренинга является то, что каждый может самостоятельно регулировать интенсивность тренировки, выбирая свой темп и вес отягощения. Это подходит для людей всех уровней физической подготовки, от начинающих до опытных.
Круговой тренинг: основные принципы и преимущества
Основные принципы кругового тренинга:
- Многофункциональность: включение различных упражнений для разных групп мышц.
- Интенсивность: выполнение упражнений без отдыха, что требует от организма большого усилия.
- Вариативность: возможность изменения состава и порядка упражнений в каждой тренировке.
- Повторяемость: тренировка повторяется несколько раз, чтобы повысить общую интенсивность и нарастить силу и выносливость.
- Регулярность: для достижения результатов требуется регулярная тренировка по круговой схеме.
Преимущества кругового тренинга:
- Эффективность: круговая тренировка позволяет тренировать весь организм и развивать различные физические качества.
- Экономия времени: выполнение нескольких упражнений подряд помогает сократить время тренировки.
- Увлекательность: изменение упражнений и их порядка помогает сделать тренировку более интересной и избежать монотонности.
- Гибкость: круговой тренинг можно проводить в зале, на дому или на открытом воздухе с использованием минимального оборудования.
- Подходит для всех уровней физической подготовки: круговую тренировку можно модифицировать, чтобы она подходила как новичкам, так и профессионалам.
Не смотря на свою интенсивность, круговой тренинг является безопасным, особенно при правильном выполнении и под руководством тренера. Этот тип тренировки позволяет разнообразить тренировочные программы и достигать видимых результатов в краткие сроки.
Упражнения для кругового тренинга
1. Приседания
Один из основных и наиболее эффективных упражнений для кругового тренинга – приседания. Они развивают силу ног и ягодиц, укрепляют мышцы кора, спины и брюшного пресса.
Способ выполнения:
— Расставьте ноги на ширине плеч.
— Поднимите руки вперед, параллельно полу.
— Медленно опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях, как будто садитесь на стул.
— Вернитесь в исходное положение, выполняя движения контролируя.
2. Отжимания
Отжимания развивают мышцы груди, плечевого пояса, рук и трицепсов. Данное упражнение также отлично работает со стабилизаторами тела и корпуса силового тренажера.
Способ выполнения:
— Встаньте в позу скакалки, положив руки на ширине плеч.
— Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, отталкиваясь от пола.
— Вернитесь в исходное положение, выполняя движения контролируя.
3. Подтягивания
Подтягивания отлично нагружают мышцы спины и плеч, развивают силу и выносливость. Это одно из основных упражнений для кругового тренинга на верхний блок.
Способ выполнения:
— Встаньте перед горизонтальной перекладиной или турником, расслабив руки.
— Подтянитесь к перекладине или турнику, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ней.
— Вернитесь в исходное положение, выполняя движения контролируя.
4. Берпи
Берпи – комплексное упражнение, которое активно включает весь организм. Оно развивает силу, гибкость и кардио
Способ выполнения:
— Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
— Присядьте, коснувшись пола ладонями.
— Быстрым движением ног выпрямитесь наверх в положение планки.
— Вернитесь в исходное положение, выполняя движения контролируя.
5. Пружины на мяче
Прыжки на мяче развивают силу ног и ягодиц, улучшают координацию и равновесие. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы и способствует сжиганию лишних калорий.
Способ выполнения:
— Сядьте на мячик, расслабив руки на коленях.
— Немного оттолкнувшись, прыгните наверх и сядьте на мячик, пригнувшись в коленях.
— Вернитесь в исходное положение, выполняя движения контролируя.
План тренировки для кругового тренинга
План тренировки для кругового тренинга представляет собой схему упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. Круговой тренинг включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости.
Вот пример плана тренировки для кругового тренинга:
- Разминка: 5-10 минут бег на беговой дорожке или прыжки на скакалке.
- Упражнение 1: Приседания с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
- Упражнение 2: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
- Упражнение 3: Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 10 повторений.
- Упражнение 4: Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 5: Подтягивания на перекладине — 3 подхода по 6 повторений.
- Упражнение 6: Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
- Упражнение 7: Подъем ног в висе на турнике — 3 подхода по 10 повторений.
- Упражнение 8: Разгибания рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 9: Планка — удерживать позу 30 секунд, повторить 3 раза.
После выполнения всех упражнений требуется отдыхать 1-2 минуты и повторить весь круг тренировки еще 2-3 раза. Важно правильно контролировать свое дыхание и не превышать свои физические возможности.
Руководство по круговому тренингу для начинающих
Если вы новичок в фитнесе, рекомендуется начинать с простых упражнений и соответствующей схемы тренировки. Вот руководство, которое поможет вам начать с кругового тренинга:
- Выбор упражнений: При составлении схемы круговой тренировки для начинающих выберите упражнения, направленные на работу с основными группами мышц, такими как ноги, грудь, спина, плечи и руки. Это могут быть такие упражнения, как приседания, отжимания, подтягивания, жимы гантелей и другие.
- Количество повторений и подходов: Для начинающих рекомендуется выполнять каждое упражнение в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте каждый круг тренировки 2-3 раза в зависимости от вашего уровня подготовленности.
- Интервалы отдыха: Между каждым упражнением рекомендуется делать небольшой перерыв от 30 до 60 секунд. Это позволит вашим мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующим упражнением.
- Прогрессивное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивайте вес используемых гантелей или дополнительные снаряды. Это позволит вашим мышцам приспосабливаться к новым тренировочным стимулам и продолжать расти и развиваться.
- Правильная техника выполнения: Обратите особое внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Используйте зеркало или просите тренера следить за вашей формой, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от тренировки.
- Регулярность тренировок: Чтобы достичь наилучших результатов, регулярность тренировок очень важна. Рекомендуется проводить круговую тренировку 2-3 раза в неделю, давая своему телу время на восстановление между тренировками.
Не забывайте о согревающих и растягивающих упражнениях перед началом тренировки и охлаждающих упражнениях после нее. Важно следить за своими ощущениями и делать тренировки без излишней нагрузки.
Следуя этому руководству, вы сможете безопасно и эффективно включить круговой тренинг в свою фитнес-программу. Не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом новой формы тренировки и наслаждайтесь результатами.