Какую пищу выбрать, чтобы получить 200 г белка в день — список продуктов и рацион для спортсмена

Правильное питание и употребление достаточного количества белка являются важной составляющей спортивного образа жизни и поддержания здоровья. Многие люди, занимающиеся физическими упражнениями или стремящиеся избавиться от лишнего веса соблюдают диету, богатую белком. Однако, нахождение продуктов, обогащенных белком может оказаться сложной задачей для тех, кто хочет потреблять 200 г белка в день.

Существует много пищевых продуктов, которые содержат высокое количество белка и могут помочь вам достичь необходимой нормы. Например, мясные продукты, такие как куриные грудки и говядина, богаты белком и легко усваиваются организмом. Кроме того, морепродукты, такие как лосось и тунец, также являются отличным источником белка.

Однако, для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, не стоит отчаиваться. Есть множество растительных продуктов, содержащих богатое вещество белка. Например, соевые бобы, чечевица, горох, орехи, семена и овсяные хлопья. Кроме того, некоторые молочные продукты, такие как творог и йогурт, также могут быть хорошим источником белка.

Важно отметить, что употребление большого количества белка может вызывать нагрузку на почки или пищеварительную систему. Поэтому перед изменением рациона питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или питательным специалистом, чтобы они помогли вам разработать индивидуальную диету, сбалансированную по содержанию белка и других необходимых питательных веществ.

Мясо и птица

Некоторые из лучших источников белка из мяса и птицы включают:

• Говяжий филе – в 100 граммах говядины содержится около 26 грамм белка.
• Куриное филе – в 100 граммах куриного филе содержится около 31 грамма белка.
• Телячья вырезка – в 100 граммах телячьей вырезки содержится около 25 грамм белка.
• Свинина – в 100 граммах свинины содержится около 20 грамм белка.
• Индейка – в 100 граммах индейки содержится около 29 грамм белка.

Важно отметить, что при выборе мяса и птицы нужно учитывать не только содержание белка, но и уровень жира. Рекомендуется выбирать нежирные сорта мяса и птицы для обеспечения здорового рациона.

Рыба и морепродукты

Ниже приведена таблица с некоторыми видами рыб и морепродуктов и их содержанием белка:

Кроме перечисленных, существует множество других видов рыб и морепродуктов, которые также содержат значительное количество белка. Чтобы достичь целевого уровня белка в 200 г в день, рекомендуется включить в рацион разнообразные рыбные продукты.

Молочные продукты

Возможно, самым популярным молочным продуктом является обычное коровье молоко. Оно содержит около 3,3 г белка в 100 г продукта. Если вы ставите целью получить 200 г белка в день, вам потребуется выпить примерно 6 литров молока. Однако, стоит помнить, что употребление такого количества молока может быть неприятным и вызвать проблемы с пищеварением.

Кроме обычного коровьего молока, существует множество других молочных продуктов, которые также являются отличным источником белка. Например, творог содержит около 18 г белка в 100 г продукта, йогурт – примерно 4 г белка в 100 г продукта. Кефир содержит примерно 3 г белка в 100 г продукта, а сыр – около 25 г белка в 100 г продукта. Все эти продукты можно включить в свой рацион и добиться необходимого количества белка без переедания молока.

Однако, стоит помнить, что каждый человек индивидуален, и его потребности в белке могут различаться. Перед тем, как внести значительные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать оптимальный план питания, ориентированный на ваши индивидуальные потребности.

Яйца

Яйца содержат около 6 г белка на каждое яйцо среднего размера. Поэтому, чтобы получить 200 г белка, необходимо употребить около 33 яиц в день.

Яйца также являются источником витаминов D, B12 и железа, что делает их полезными для общего здоровья.

Варианты приготовления яиц очень разнообразны и их можно добавлять в различные блюда. К примеру, яйцо можно варить, жарить на сковороде, делать омлет или добавлять в выпечку.

Однако, стоит учитывать, что яичный белок несет в себе риск аллергических реакций у некоторых людей. Поэтому, перед включением яиц в рацион, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.

Бобовые

Чаще всего используется в пищу необработанное или предварительно обработанное семя бобовых растений. В зависимости от вида, они могут быть варены, жарены или использоваться в качестве сырого ингредиента в супах, салатах и блюдах. Среди самых популярных видов бобовых, богатых белком, можно назвать:

• Чечевица: содержит около 25 г белка на 100 г продукта и богата аминокислотами. Она широко используется в кулинарии для приготовления супов, каш, рагу и других блюд.
• Фасоль: содержит около 21 г белка на 100 г продукта и является отличным источником растительного белка. Она используется в качестве основного составного ингредиента в многих блюдах, таких как чили, супы, салаты и мексиканская кухня.
• Нут: содержит около 19 г белка на 100 г продукта и часто используется для приготовления хумуса или добавления в супы и салаты.
• Соевые бобы: содержат около 36 г белка на 100 г продукта и являются одним из самых богатых растительных источников белка. Их можно использовать в различных формах, включая тофу, соевое молоко и соевое мясо.

Помимо высокого содержания белка, бобовые также являются хорошим источником растительных волокон, микроэлементов и витаминов. Они способствуют улучшению пищеварения, укреплению иммунной системы и предотвращению различных заболеваний.

Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи, содержат высокое количество белка. Всего 28 гр орехов может предоставить около 6-10 гр белка. Они также богаты полезными жирами, витаминами и минералами.

Семена, такие как тыквенные семечки, подсолнечники и льняные семена, также богаты белком. Всего 28 гр семечек обеспечивает около 5-9 гр белка. Кроме того, они являются источником полезных жирных кислот, витаминов и минералов.

Очень важно учесть, что орехи и семена также содержат много калорий, так что они должны употребляться с умеренностью. Они могут быть прекрасным дополнением к белковым блюдам, салатам и хлебам, чтобы обогатить их питательными веществами.

Хлебобулочные изделия

При выборе хлебобулочных изделий для получения 200 г белка в день, рекомендуется ориентироваться на продукты, богатые растительными белками. В первую очередь можно обратить внимание на следующие виды хлеба:

• Цельнозерновой хлеб – содержит много клетчатки, обеспечивает длительное ощущение сытости и дает заряд энергии на весь день. Богат растительными белками, витаминами группы B, железом и цинком.
• Гречневый хлеб – изготавливается из гречневой муки, которая содержит все аминокислоты и железо. Он богат волокнами и низкокалорийный.
• Семечковый хлеб – добавление семечек (льна, подсолнечника, тыквы) при изготовлении хлеба обогащает его белками, полезными жирными кислотами и микроэлементами.

Также в качестве источника белка можно использовать другие хлебобулочные изделия:

• Пита хлеб – содержит большое количество растительного белка и клетчатки.
• Багеты с добавлением семян – содержат дополнительное количество белка за счет семян, а также обеспечивают хороший уровень энергии.
• Ржаные лепешки – обладают низким гликемическим индексом, богаты растительными белками, клетчаткой и минералами.

Все перечисленные хлебобулочные изделия помогут вам получить необходимое количество белка в рационе и удовлетворить потребности организма.

Овощи и зелень

• Брокколи — содержит около 2,8 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Добавьте его в супы или салаты для повышения белкового содержания приема пищи.
• Шпинат — содержит примерно 2,9 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Используйте шпинат в своих салатах или добавьте его в раклет с овощами.
• Брюссельская капуста — содержит около 3,4 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Используйте ее в жареных, запеченных или отварных блюдах.
• Шампиньоны — содержат около 3,1 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Добавляйте их в бургеры, супы или гриль.

Зелень также является отличным источником белка. Вот некоторые из самых белковых зеленых продуктов:

• Шпинат — содержит около 2,9 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Добавьте его в свои смузи или салаты.
• Кинза — содержит примерно 3,3 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Используйте ее в мексиканской кухне или добавьте в свои салаты.
• Петрушка — содержит около 3,7 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Используйте ее в своих супах, соусах или салатах.
• Минтай — содержит около 3,8 грамма белка на каждые 100 грамм продукта. Добавьте его в свои смузи или используйте для украшения блюд.

Включение овощей и зелени в ваш рацион поможет вам получить необходимое количество белка при следовании диете, которая в основном состоит из растительных продуктов.

Фрукты и ягоды

Некоторые фрукты и ягоды, богатые белком, включают груши, яблоки, виноград, киви, апельсины, мандарины, персики, грейпфрут. Все они содержат около 1-2 г белка на 100 г продукта.

Кроме того, ягоды, такие как клубника, малина, черника и голубика, содержат около 1-2 г белка на 100 г продукта. Они также являются отличным источником антиоксидантов, витаминов и клетчатки, благоприятно влияющих на общее состояние организма.

Включая эти фрукты и ягоды в свой рацион, можно получить дополнительное количество белка, который вкусен и полезен для организма.

Протеиновые смеси и добавки

Протеиновые смеси и добавки представлены на рынке в различных формах, включая порошок, батончики, напитки и таблетки. Они содержат различные источники белка, такие как сыворотка, соевый протеин, рисовый протеин и гороховый протеин.

Преимущество протеиновых смесей и добавок в их высокой концентрации белка. Они обычно содержат от 20 до 30 г белка в одной порции, что значительно помогает достичь рекомендуемого ежедневного потребления белка.

При выборе протеиновых смесей и добавок обратите внимание на свойства продукта, такие как содержание белка, вкус, состав и количество добавленных ингредиентов. Важной является также регулярность употребления протеиновых смесей и добавок, чтобы обеспечить постоянное поступление белка в организм.

Не забывайте, что протеиновые смеси и добавки не должны заменять основные источники пищи. Они должны использоваться как дополнение к сбалансированному рациону, который включает разнообразные продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, и молочные продукты.