Множество мужчин мечтают о красивом и подтянутом теле без лишнего жира на животе и боках. Однако, достичь такого результата требует усилий и постоянного тренировочного процесса. В настоящее время все большую популярность приобретают упражнения с гирями, которые позволяют эффективно убрать живот и бока.
Гири — это универсальный инструмент для спортсменов всех уровней подготовки, и никаких сложностей не вызывает их использование. Преимуществом тренировки с гири предстоит в том, что они сжигают калории и одновременно развивают мышцы всего тела. Гири являются действительно уникальным и комфортным в использовании тренажером.
В данной статье мы расскажем о лучших упражнениях с гирями для убирания живота и боков у мужчин. Советуем вам выполнять каждое упражнение на протяжении нескольких недель, постепенно увеличивая нагрузку. Помните, что регулярность и правильность выполнения упражнений являются основными факторами в достижении желаемых результатов.
- Мужчинам: 8 лучших упражнений с гирями для устранения живота и боков
- Преимущества тренировок с гирями
- Основные правила тренировки с гирями
- Гири для тренировок: как выбрать идеальный вес
- Упражнение №1: Русский тягунок с гирей
- Упражнение №2: Гоблет-присед
- Упражнение №3: Подъем тяжести на одной руке
- Упражнение №4: Российский молот
- Упражнение №5: Подтягивания с гирей
Мужчинам: 8 лучших упражнений с гирями для устранения живота и боков
1. Приседания с гирей
Это упражнение активно работает с мышцами ног, ягодицами и животом. Берите гирю в руки и поставьте ее на грудь. Сделайте приседание, сгибая колени и опускаясь вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Русские повороты со сгибом ног
Это упражнение отлично работает с боковыми мышцами и животом. Сядьте на пол, согните колени и прижмите гирю к груди. Подняв ноги над полом, начните медленно поворачивать туловище вправо и влево. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
3. Гиревые отжимания
Это упражнение развивает мышцы груди, плеч и живота. Поставьте гири на пол и возьмитесь за ручки. Сделайте отжимания, опуская грудь до уровня гири и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
4. Боковые наклоны с гирей
Это упражнение помогает работать с боковыми мышцами и животом. Возьмите гирю в руку, стойте на прямой ноге и наклонитесь в сторону, прогнувшись в талии. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.
5. Пресс с гирей
Это упражнение напрямую работает с мышцами живота. Лягте на пол, согните ноги и держите гирю на груди. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи и спину от пола. Затем медленно опуститесь вниз. Повторите 12-15 раз.
6. Рывок с гирей
Это упражнение активно развивает все группы мышц, включая живот и бока. Возьмите гирю двумя руками и сделайте рывок, подняв гирю над головой. Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
7. Планка с гирей
Это упражнение прекрасно тренирует мышцы живота, спины и плеч. Займите положение планки, положив гири на локти. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.
8. Подъем коленей с гирей
Это упражнение повышает общую силу и гибкость тела, а также укрепляет мышцы живота и боков. Возьмите гирю в руку и стойте на прямой ноге. Поднимайте согнутую ногу с гирей к груди и затем медленно опускайте ногу. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
Помните, что для достижения максимального результата необходимо сочетать регулярные тренировки с правильным питанием и здоровым образом жизни. Начните с выбора нескольких упражнений из списка и добавляйте новые по мере укрепления мышц и повышения физической подготовки. Удачных тренировок!
Преимущества тренировок с гирями
1. Интенсивная тренировка Упражнения с гирями позволяют сжигать много калорий и усиливать общую физическую нагрузку. Они активизируют работу мышц и сердечно-сосудистой системы, что способствует уменьшению жира и укреплению всего организма. | 2. Работа всех групп мышц Тренировки с гирями позволяют задействовать множество различных мышц, включая крупные группы как ног, ягодиц, спины и груди, так и мелкие мышцы рук и плеч. Это позволяет формировать пропорциональное и сильное тело. |
3. Улучшение координации и равновесия Тренировки с гирями помогают развивать координацию движений, так как требуют усилий от разных групп мышц одновременно. Это также способствует укреплению мышц-стабилизаторов, что положительно влияет на равновесие. | 4. Возможность для разнообразия |
Все это делает тренировки с гирями не только эффективными для уменьшения живота и боков, но и полезными для общего укрепления организма и улучшения физической формы.
Основные правила тренировки с гирями
1. Начинай медленно
Если вы новичок в тренировках с гирями, начинайте с меньшего веса и умеренного количества повторений. Это поможет вам избежать травм и приспособиться к нагрузке.
2. Правильная техника выполнения
Особенно важно правильно выполнять упражнения с гирями, чтобы работали нужные группы мышц и избегать травм. Обратите внимание на положение тела, расположение рук и ног, а также движения позвоночника.
3. Регулярность тренировок
Для достижения результатов тренировки с гирями необходимо выполнять регулярно. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество и интенсивность.
4. Постепенное увеличение веса
Постепенно увеличивайте вес гири, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось к нагрузке и развивало мышцы.
5. Разнообразие упражнений
Не ограничивайтесь одними и теми же упражнениями. Включайте разные упражнения с гирями, чтобы работали разные группы мышц и избегать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам.
Соблюдение этих основных правил поможет вам достичь хороших результатов в тренировке с гирями и убрать живот и бока у мужчин.
Гири для тренировок: как выбрать идеальный вес
Для тренировок с гирями очень важно выбрать правильный вес, чтобы достичь оптимального результата. Слишком легкая гиря не будет достаточно эффективна, а слишком тяжелая может привести к травмам или неправильной технике выполнения упражнений.
Ваш вес и уровень физической подготовки играют ключевую роль при выборе идеального веса гири. Для начинающих мужчин, рекомендуется начать с гири весом от 8 до 12 килограммов. Этот вес будет достаточным для развития силы и формирования правильной техники.
Если вы уже тренируетесь с гирями и имеете хорошую физическую подготовку, вы можете увеличить вес гири. Чтобы продолжать видеть результаты, рекомендуется использовать гири весом от 16 до 20 килограммов. Эти веса предоставят вам дополнительное сопротивление и помогут увеличить силу и мышечную выносливость.
Опытные спортсмены могут использовать гири весом от 24 килограммов и выше. Эти веса позволят вам протестировать и развить максимальную силу вашего тела. Однако, будьте осторожны и не суетитесь с увеличением веса слишком быстро, чтобы не поранить себя.
Важно помнить, что тренировки с гирями должны быть соответствующими вашей физической подготовке и не должны причинять вред вашему здоровью. Всегда начинайте смену веса гири постепенно и внимательно слушайте свое тело. И, конечно, не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом тренировок с гирями.
Упражнение №1: Русский тягунок с гирей
Вот как выполняется Русский тягунок с гирей:
| 1. | Встаньте ногами на ширине плеч. |
| 2. | Возьмите гирю и держите ее перед собой на вытянутых руках с небольшим разведением. |
| 3. | Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и немного согнув ноги в коленях. |
| 4. | Опустите гирю между ног, согнувшись в районе талии. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. |
| 5. | Держа спину прямой, поднимите гирю обратно, разогнувшись в талии и сгибая локти. |
| 6. | Повторите упражнение заданное количество раз. |
Рекомендуется начать с 10-12 повторений и постепенно увеличивать их количество. Для лучшего эффекта выполняйте Русский тягунок с гирей не менее двух раз в неделю.
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения и не перегружайте себя слишком большим весом гири. При необходимости проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Упражнение №2: Гоблет-присед
Шаги для выполнения упражнения:
- Возьмите гирю или гантели и установите ее лицевой стороной к груди, держа ее двумя руками за верхнюю часть kettlebell (рога гирли).
- Станьте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
- Расслабьте плечи, сохраняя их внизу и назад, и сделайте небольшую арку в спине.
- Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и опуская бедра ниже параллели. Надавите на пятки, чтобы сохранить стабильность.
- На выдохе выровняйте ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- Повторите упражнение в соответствии с вашим режимом тренировок.
Гоблет-присед является универсальным упражнением, которое может быть выполнено как спортсменами, так и начинающими уровнями фитнеса. Оно позволяет активировать большое количество мышц, что способствует сжиганию жира и укреплению кора.
Упражнение №3: Подъем тяжести на одной руке
Следуйте следующим шагам, чтобы правильно выполнять подъем тяжести на одной руке:
|
|
При выполнении упражнения не забывайте следить за правильной техникой, чтобы избежать травм или неправильной нагрузки на мышцы. Если у вас есть сомнения относительно того, сможете ли вы правильно выполнять упражнение, проконсультируйтесь со специалистом.
Добавьте подъем тяжести на одной руке в свою тренировочную программу и сможете заметить улучшение силы и формы верхней части тела.
Упражнение №4: Российский молот
Для выполнения упражнения вам понадобится гиря, которую нужно держать двумя руками перед грудью.
Шаги выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Возьмите гирю двумя руками и прижмите ее к груди.
- Разогните локти и поднимите гирю вверх, параллельно полу.
- Основной момент упражнения: начните опускать гирю поочередно с правой и левой сторон, касаясь пола рядом с бедром.
- Поднимите гирю снова вверх, на этот раз используя другую сторону, и опустите ее к полу по другой стороне.
- Повторяйте движения таким образом, чтобы гиря двигалась из стороны в сторону, между ногами.
- Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Важно помнить, что при выполнении Российского молота необходимо сохранять ровную и стабильную позицию туловища, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Использование гири в этом упражнении помогает увеличить нагрузку на мышцы и ускорить процесс сжигания жира в области живота и боков.
Регулярное выполнение упражнения Российский молот в сочетании с правильным питанием и другими упражнениями поможет вам достичь желаемых результатов и убрать живот и бока.
Упражнение №5: Подтягивания с гирей
Вот пошаговая инструкция, как правильно делать подтягивания с гирей:
- Встаньте перед перекладиной и возьмитесь руки за перекладину сверху хватом с шириной плеч.
- В том случае, если гиря не слишком тяжелая, лучше расслабиться и начать с неглубоких подтягиваний. Это поможет вам освоить свободезонное движение, а также наладить правильную технику выполнения упражнения.
- Плавно начните двигаться вверх, подтягиваясь. Старайтесь придерживаться скорости, с которой гири двигаются, и делать небольшие паузы в верхней точке движения. Это поможет вам активировать мышцы спины, плеч и рук.
- В верхней точке движения проведите краткую паузу, а затем медленно и контролируемо опуститесь обратно вниз до полного растяжения мышц.
- При выполнении этого упражнения не забывайте про правильное дыхание. Во время подтягиваний выдохивайте, а во время спуска вниз – вдыхайте. Таким образом, вы создадите сопротивление, которое поможет активировать мышцы корпуса и бока.
Повторите упражнение несколько раз в каждом подходе, чтобы достичь максимального эффекта. Не забывайте о том, что важно правильно выполнять технику упражнения и контролировать движение, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.