Кандидат в мастера спорта по жиму лежа (КМС) — это высокий спортивный ранг, который дается тем спортсменам, кто достиг определенного уровня в соревнованиях по жиму лежа. Чтобы стать КМСом, необходимо не только иметь силу и выносливость, но и проделать множество трудных тренировок.
Основным упражнением для развития силы в жиме лежа является само упражнение «жим лежа». Оно позволяет работать с грудными, плечевыми и трицепсовыми мышцами. Чтобы достичь высоких результатов, необходимо правильно выполнять технику упражнения, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая правильный режим тренировок.
Основные принципы тренировок для достижения КМСа по жиму лежа включают не только тренировку «жима лежа» самого по себе, но и работу с подсечкой, работу с аксессуарами, такими как эластичные петли или резиновые ленты, а также работу над различными видами подходов и повторений. Выполнение правильного набора упражнений помогает развивать силу, координацию и управление телом, что в конечном итоге приводит к улучшению результатов и повышению квалификации.
Тренировка для КМС по жиму лежа: техника и результаты
Чтобы достичь квалификационного спортивного разряда КМС по жиму лежа, необходимо уделить особое внимание тренировке и правильной технике выполнения упражнения. В этом разделе рассмотрим главные аспекты тренировки, а также ожидаемые результаты.
Техника выполнения жима лежа
Правильная техника выполнения жима лежа является ключевым фактором для достижения успеха. Вот основные принципы, которым необходимо следовать:
- Позиция тела – лежа на спине на скамье, голова и плечи прижаты к скамье, стопы упираются в пол. Спина должна быть прямой и прижатой к скамье во время выполнения упражнения.
- Хват – ширина хвата определяется индивидуальными предпочтениями, но обычно рекомендуется выбирать такую ширину, чтобы при сгибании рук в локтевых суставах они образовывали прямой угол.
- Опускание грифа – по команде «старт» начинается спуск грифа к груди с контролируемой скоростью. Верхняя граница движения – касание груди грифом.
- Подъем грифа – с момента касания груди грифом, силой мышц рук и грудной клетки выполняется подъем грифа до полной вытянутой руки с блокированным локтем на верхней точке.
Тренировочная программа
Для достижения КМС по жиму лежа рекомендуется следующая тренировочная программа:
- Частота тренировок: 2-3 раза в неделю.
- Объем тренировки: 3-4 рабочих подхода на каждую тренируемую группу мышц.
- Интенсивность тренировки: работа с весом, который позволяет выполнить 6-8 повторений в каждом подходе.
- Прогрессивная нагрузка: каждую тренировку увеличивайте вес грифа на 2-5% или количество повторений в каждом подходе.
- Отдых между тренировками: 1-2 дня.
Ожидаемые результаты
Правильно спланированная тренировка и правильная техника выполнения жима лежа помогут достичь следующих результатов:
- Увеличение силы рук и грудных мышц.
- Повышение спортивной выносливости.
- Улучшение физической формы и внешнего вида.
- Прогресс в квалификационных спортивных разрядах, в том числе достижение КМС.
Важно помнить, что для достижения максимальных результатов требуется систематическая тренировка, правильное питание и отдых. Постепенно увеличивайте нагрузку, обучайтесь правильной технике выполнения и радуйтесь своим достижениям на пути к КМС по жиму лежа!
Техника тренировок для достижения КМС по жиму лежа
Для достижения КМС по жиму лежа необходимо не только иметь сильные грудные и плечевые мышцы, но и обладать отличной техникой выполнения упражнения. Несоблюдение правильной техники может значительно затруднить прогресс и увеличить риск получения травм.
Важным аспектом тренировок является правильное положение тела. При выполнении жима лежа необходимо лежать на спине на скамье, сжимать лопатки и удерживать позвоночник в нейтральном положении. Такое положение способствует оптимальному распределению нагрузки на грудные и плечевые мышцы.
Правильная техника включает также правильное размещение рук на штанге. Руки должны быть разведены на ширину плеч, а ладони направлены вперед, параллельно друг другу. Большинство атлетов предпочитают широкий хват (шире плеч), однако для достижения КМС рекомендуется экспериментировать и искать наиболее комфортное положение для себя.
Подъем штанги должен быть плавным и контролируемым. При опускании штанги к груди необходимо поддерживать сжатие лопаток и контролировать движение локтей. Локти должны быть направлены назад и вниз, а не в стороны. При подъеме штанги нужно вести ее вертикально вверх, применяя силу грудей и плечевых мышц.
Для достижения КМС по жиму лежа необходимо также следить за своей формой и выполнять упражнение строго в установленном техническом регламенте. Это обеспечит максимальную эффективность тренировки и снизит вероятность получения травм.
Кроме того, стоит отметить, что для достижения КМС необходимо систематически увеличивать вес и рабочие нагрузки, контролировать свои результаты и стремиться к постоянному прогрессу. Регулярная тренировка, правильная техника и упорство помогут достичь желаемого результата и получить КМС по жиму лежа.
Результаты тренировок для получения КМС по жиму лежа
Для достижения КМС по жиму лежа требуется длительная и целенаправленная тренировка, а также следование определенной программе. Результаты этих тренировок могут включать:
1. Увеличение силы: регулярные тренировки по жиму лежа позволяют укрепить и развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Увеличение максимальной силы позволяет поднять все больший вес и положить основу для достижения КМС.
2. Улучшение техники: тренировки способствуют совершенствованию техники жима лежа. Регулярное повторение упражнений и исправление ошибок позволяет не только повысить результаты, но и снизить риск получения травм.
3. Повышение аэробной выносливости: тренировка по жиму лежа требует выносливости и силы мышц. Регулярная работа по увеличению объема тренировок и улучшению кардиоваскулярной системы может улучшить аэробную выносливость и общую физическую форму.
4. Увеличение массы мышц: тренировки по жиму лежа могут способствовать росту и развитию грудных мышц, что отражается на их объеме и форме. Результатом является увеличение массы мышц и общего физического телосложения.
5. Улучшение психологической устойчивости: тренировки по жиму лежа требуют сосредоточенности, силы воли и настойчивости. Достижение КМС по данному виду тренировки требует психологической устойчивости и самодисциплины, что может привести к улучшению личностных качеств.
Все эти результаты достигаются только при регулярных тренировках, соблюдении правильной техники выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки. Каждый спортсмен имеет свой уникальный путь, но достижение КМС по жиму лежа требует времени, терпения и постоянного стремления к самосовершенствованию.