Становая тяга и тяга сумо – две основные техники, используемые в силовом тренинге с целью развития силы и мощности. Они относятся к видам тяжелой атлетики и имеют свои особенности и отличия.
Становая тяга, также известная как «deadlift» на английском языке, является одним из самых популярных и фундаментальных упражнений для развития силы нижней части тела, спины и кора. При выполнении становой тяги спортсмен подходит к грифу, стоит боком к нему, ноги разведены на ширину плеч и руки удерживают гриф прямым хватом. Затем, с использованием спины, ягодичных мышц и ножных мышц, спортсмен поднимает гриф с земли, выпрямляя свою стойку. Такой подход к тяге отличается сильным акцентом на использовании мышц спины и ног в процессе подъема.
Техника тяги сумо отличается от становой тяги более широким постановочным положением ног. В отличие от становой тяги, при которой ноги разведены на ширину плеч, при тяге сумо ноги становятся шире и более параллельны друг другу, с учетом анатомических особенностей спортсмена. Такое положение ног позволяет спортсмену более эффективно использовать ножные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра при подъеме грифа с земли. Тяга сумо выделяется более вертикальной траекторией движения грифа и большими нагрузками на ножные мышцы, а также подколенные мышцы.
Сравнение становой тяги и тяги сумо
1. Техника выполнения:
- Становая тяга: соревнующийся становится стоя на прямых ногах с широко расставленными стопами. Хват штанги обычно применяется обратный. Выполнение тяги начинается с поднятия штанги с пола до положения стоя на прямых ногах, с последующим опусканием штанги обратно на пол. В процессе подъема штанги происходит включение групп мышц спины, ног и ягодичных мышц.
- Тяга сумо: соревнующийся начинает с позиции, когда ноги широко расставлены, а руки находятся между ними. В этой позиции силовик приступает к поднятию штанги с пола до положения стоя на прямых ногах, после чего опускает штангу обратно на пол. Однако в отличие от становой тяги, при тяге сумо большую нагрузку получают ноги и ягодичные мышцы, а не спина.
2. Требуемая физическая форма:
- Становая тяга: для успешного выполнения этого упражнения важна сила спины и ног. Силовик должен иметь развитие спины и ног для подъема тяжелых весов. Также требуется хорошая техника выполнения, особенно в технической части — подходу и выходу из стартовой позиции.
- Тяга сумо: в случае сумо-подъема штанги большую роль играют сила ног и гибкость. Из-за расширенной стойки силовика требуется гибкость в ногах и позвоночнике, чтобы комфортно занимать позицию для выполнения упражнения. Отличительным критерием успешного выполнения сумо-подъема являются высокие показатели силы ног.
3. Вариации упражнений:
- Становая тяга: существуют различные вариации становой тяги, включая тягу со штангой сумо, блочную тягу, рывковую тягу и т. д. Каждая из них имеет свои особенности, но общим моментом является использование сил спины и ног и техническое исполнение упражнения с подъемом и опусканием штанги.
- Тяга сумо: основными вариациями сумо-подъема являются классический сумо-подъем и сумо-подъем на одной ноге. В обоих случаях используются техника и физические качества, характерные для сумо-подъема.
Различия в технике
В технике становой тяги спортсмен стоит с ногами на ширине плеч, предпочтительно немного шире, и схватывает штангу с обратным хватом. Во время выполнения упражнения, спортсмен опускает бедра, сгибает в них колени и наклоняется чуть вперед. Затем, сильно напрягая мышцы спины и ног, он поднимает штангу вверх с прямыми руками, при этом увеличивает напряжение в ногах и бедрах. Важно отметить, что в становой тяге больший акцент делается на мышцах спины.
В то же время, в технике тяги сумо, спортсмен делает широкую постановку ног и схватывает штангу широким хватом между ног. Колени спортсмена сильно разводятся в стороны и наклоняется он больше вперед, чтобы взять позицию как можно ближе к полу. При поднятии штанги, спортсмен пытается сохранить вертикальное положение тела и акцент делается на мышцах ног и бедер.
Это основные различия в технике выполнения становой тяги и тяги сумо. Обе техники имеют свои преимущества и нюансы, и каждый спортсмен может выбрать вариант, который ему больше подходит.
Различия в позиции ног
У тяги сумо, спортсмен разводит ноги шире, чем на становой тяге. Такая широкая постановка ног позволяет спортсменам с более короткими руками достичь более глубокого подъема и увеличить активацию задней цепи мышц. Помимо этого, такая постановка ног снижает нагрузку на спину и передние бедра.
На становой тяге, ноги ставятся шире, но не в такую степень, как на сумо. Такая постановка позволяет спортсмену сохранить плоскую спину и передать большую силу в штангу. Также на становой тяге мышцы спины, ягодиц и бедра получают большую нагрузку, что способствует развитию силы и массы.
| Название движения | Позиция ног |
|---|---|
| Становая тяга | Ноги ставятся шире |
| Тяга сумо | Ноги разводятся шире |
В итоге, выбор стиля подъема зависит от индивидуальных особенностей физического развития спортсмена, его предпочтений и целей.
Различия в мускулатуре
Становая тяга
Становая тяга является классическим вариантом тяги и активно использует мышцы спины, ног и ягодиц. Основные группы мышц, задействованные в выполнении становой тяги, включают:
- Захватывающая мышца спины (трапециевидные мышцы);
- Широчайшие мышцы спины;
- Мышцы ягодиц;
- Большая и малая ягодичные мышцы;
- Прямая и косая мышцы живота;
- Мышцы нижней части спины (ипсилатеральные поясничные мышцы, задняя дельтовидная мышца);
- Мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, бедренная основа).
Тяга сумо
Техника выполнения тяги сумо отличается от становой тяги и активирует другие группы мышц. Основные группы мышц, задействованные в выполнении тяги сумо, включают:
- Мышцы внутренней и наружной частей бедра (длинная приводящая мышца бедра, двухглавая мышца бедра, поперечная мышца живота);
- Мышцы ягодиц (средняя, малая и большая ягодичные мышцы);
- Мышцы спины (задние и передние дельтовидные мышцы);
- Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота);
- Мышцы нижней части спины (ипсилатеральные поясничные мышцы, задняя дельтовидная мышца);
- Мышцы икры.
Учитывая различия в активации разных групп мышц, выбор между становой тягой и тягой сумо зависит от физических особенностей спортсмена, его целей тренировки и предпочтений в технике выполнения упражнения.
Различия в силе и скорости
- Сила: становая тяга требует большой силы, поскольку в этом упражнении спортсмен должен поднять штангу с пола до положения, когда тело выстраивается в вертикальную позицию. В то же время, в тяге сумо спортсмену необходима большая сила ног, чтобы сохранить стабильность и поднять штангу, которая находится между ног.
- Скорость: в становой тяге барбелл поднимается с пола на вытянутых ногах, с использованием быстрой и резкой движения. В то время как в тяге сумо скорость подъема штанги может быть медленнее, поскольку спортсмен может использовать больше силы и стабильности за счет широкого развода ног.
- Техника: становая тяга выполняется с более широким расставлением ног, когда ноги находятся нараспашку, а руки держат штанги по ширине плеч. В то время как в тяге сумо ноги расставлены настолько широко, насколько возможно, и руки держат штангу между ног.
- Нагрузка на мышцы: в становой тяге большая часть нагрузки падает на спину, ноги и ягодицы, в то время как в тяге сумо спортсмен активирует в основном ноги, включая внутренние и наружные бедра, и ягодицы.
В итоге, хотя оба вида тяги требуют большой силы и техники, становая тяга более энергичная и быстрая, в то время как тяга сумо фокусируется на большей стабильности и использует больше силы ног. Выбор между этими двумя вариантами зависит от предпочтений и физических возможностей каждого индивидуального спортсмена.
Различия в использовании экипировки
Становая тяга и тяга сумо отличаются не только техникой исполнения, но и использованием специализированной экипировки. Экипировка влияет на позицию тела, силу и динамику движений, а также предоставляет дополнительную защиту и поддержку во время выполнения упражнений.
В становой тяге используется костюм или экипировочный комплект, который состоит из подсумок и пояса для поясницы. Пояс для поясницы помогает создать дополнительную поддержку для спины и стабилизировать позвоночник. Он обеспечивает давление и напряжение в области поясницы, что позволяет удерживать большую нагрузку при выполнении подъема.
В тяге сумо используется специальный комплект экипировки, который включает в себя сумо-пояс и экипировочные штаны. Сумо-пояс помогает укрепить середину тела и поддержать поясницу, а также предотвратить прогибание спины во время подъема. Экипировочные штаны создают оптимальные условия для выполнения тяги в сумо-стиле, захватывая большую площадь поверхности пола и обеспечивая хорошую амортизацию.
Выбор экипировки зависит от предпочтений и особенностей каждого атлета. Некоторые предпочитают становую тягу, так как менее сложна в технике выполнения, а другие выбирают тягу сумо, так как она позволяет использовать больше групп мышц и получить большую амплитуду движений. В любом случае, использование правильной экипировки помогает повысить безопасность и эффективность тренировок по становой тяге и тяге сумо.
Различия в грушах и тренажерах
При выполнении становой тяги используется грузовая груша. Грузовая груша представляет собой металлический шар, на который надевается груз. Грузовая груша обычно имеет длинную ручку, что позволяет удобно держать ее во время выполнения упражнения. Такая груша позволяет развивать грудные, спинные, ягодичные, бедренные и икроножные мышцы.
Тяга сумо выполняется с использованием специального тренажера — часто называемого «стойка для тяги сумо». Такой тренажер обладает специальной конструкцией, которая позволяет спортсмену занять правильную становую стойку. На тренажере также можно регулировать высоту груза, что позволяет подобрать оптимальный вес для тренировок. Использование тренажера помогает развивать икроножные мышцы, ягодичные и бедренные суставы.
Таким образом, груша и тренажер — это два различных инструмента, которые применяются при выполнении становой тяги и тяги сумо. Выбор между ними зависит от целей спортсмена и предпочтений тренера. Важно знать, что правильная техника выполнения упражнения и максимально комфортные условия тренировок помогут достичь оптимальных результатов.
Различия в оптимальном весе
Для становой тяги, оптимальным весом считается низкий процент жира и высокий процент мышц, так как это позволяет спортсмену развивать большую силу и устойчивость. Большая мускулатура спины и ног помогает поддерживать правильную технику и более эффективно использовать силовые резервы. Однако, при слишком большом весе, можно нанести вред своему организму и вызвать травму.
В случае тяги сумо, оптимальный вес спортсмена выше, чем для становой тяги. Это связано с особенностями техники выполнения упражнения. Более широкая стойка и глубокое сидение между ногами требуют больше массы для устойчивости. При этом, спортсменам с низким ростом обычно приходится иметь более низкий оптимальный вес по сравнению с высокими спортсменами.
Определение оптимального веса является индивидуальным для каждого спортсмена и зависит от его физических характеристик и тренировочного режима. Всегда важно учитывать свой оптимальный вес и работать над его поддержанием для достижения наилучших результатов в тренировках и соревнованиях.
Различия в риске травмирования
- Положение ног: В становой тяге ноги расставлены на ширине плеч, в то время как в тяге сумо ноги разведены на более широкое расстояние. Из-за этого различия в положении ног, становая тяга может представлять больший риск для коленных суставов, в то время как тяга сумо может повысить риск травмирования бедер.
- Координация и равновесие: В становой тяге требуется большая координация движений и равновесие. Неправильное выполнение этой техники может привести к травмам позвоночника или спины. В тяге сумо более устойчивая широкая основа ног способствует лучшей координации и равновесию, но неправильное выполнение этой техники может привести к растяжениям и напряжениям в бедрах и ягодицах.
- Сила и гибкость: Становая тяга требует большой силы в спине и ногах. При недостатке силы и гибкости техника может быть неправильной, что повышает риск травм. В тяге сумо большая сила требуется в ногах и ягодицах, и недостаток силы и гибкости может также повысить риск травмирования.
Важно отметить, что риски травмирования могут быть связаны не только с техникой самой тяги, но и с недостатком подготовки и неправильным выполнением упражнений. При изучении и практике становой тяги или тяги сумо, рекомендуется работать под руководством квалифицированного тренера и соблюдать правильную технику выполнения, чтобы снизить риск травмирования. Перед началом занятий всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом, чтобы убедиться, что вы готовы физически выполнять эти упражнения и не имеете противопоказаний для тренировок с большой нагрузкой.